[스포탈코리아] 최강희 감독이 이끄는 축구대표팀이 레바논과의 일전을 치르고 귀국했다. 답답한 경기를 펼치다 극적인 동점골로 겨우 한숨을 돌렸다.

이제 일주일 간격으로 우즈베키스탄 및 이란과 운명의 승부를 앞두고 있다. 현재 태극전사들은 정신적인 스트레스에다 시차 적응 문제도 겹쳐 심신이 피곤한 상태다. 무엇보다 지나간 경기는 빨리 잊고 체력 회복에 신경을 곤두세워야 한다.

축구 경기는 에너지 소모가 최대 1500㎉에 이를 만큼 매우 강렬한 운동이다. 90분 동안 1,100여가지의 동작이 나올 정도로 몸의 움직임이 많아 에너지 소모가 더 많다. 따라서 경기 후에는 회복이 중요하다. 충분히 회복되어야만 다음 경기에 좋은 컨디션으로 나설 수 있기 때문이다. 정상 컨디션을 회복하기 위해 최소 48시간에서 72시간이 필요하다. 월드컵 경기가 2~3일 간격으로 치르는 것도 이 때문이다.

몸을 제대로 회복하지 못하고 경기에 나서면 과사용 및 과훈련 증후군에 빠진다. 과사용이란 근육, 힘줄, 인대, 관절 등이 쉬지 못하고 무리가 되어 부상이 발생하는 상태를 말한다. 과훈련증후군이란 피로가 쌓여 몸이 산성이 되고 면역력과 집중력이 떨어지는 한편 무기력증에 빠지는 것이다. 또한 만성피로, 근육통, 불면증, 불안감 등이 밀려오는 증세도 나타난다.

2002년 한일 월드컵 당시 태극전사들은 많은 피로로 체력이 고갈됐지만 정신력으로 이겨내고 4강 신화를 달성했다. 특히 이탈리아와의 16강전 이후 스타팅 멤버의 80% 이상이 탈진했고, 독일과의 4강전에서는 체력이 거의 바닥났다. 현장에서 이를 지켜봤던 필자는 “어떻게 해줘야 할텐데..”라는 안타까움과 무거운 마음으로 가득 찼던 기억들이 생생히 떠오른다.

경기 후 최대한 빠른 회복을 하기 위해서는 쉬는 것도 중요하지만 과학적인 영양 관리가 매우 중요하다. 아마추어 및 일반 동호회에서 뛰는 선수들도 마찬가지다.

영양은 우리 몸의 세포를 튼튼하게 하여 피로에 잘 견디게 하고, 빠른 회복을 유도한다. 단기적으로는 충분한 수분공급과 탄수화물 섭취가 중요하다.

경기 당일에는 밥, 빵, 샌드위치 등 탄수화물과 물을 섭취하고, 지방 및 단백질의 섭취는 제한하는 것이 좋다. 고기류 같은 단백질을 섭취하면 분해되면서 몸의 수분을 흡수해 탈수 현상을 일으키기 때문이다. 또한 지방은 소화에 지장을 줄 수 있기 때문에 경기 전에는 자제하는 것이 좋다. 과일도 맛이 강하지 않은 것이 좋고, 주스도 묽게 섭취하는 것이 바람직하다.



식사는 킥오프 3시간 전에 하는 것이 좋다. 적어도 1000㎉ 이상을 섭취해야 한다. 식사를 하고 1시간이면 위에서 흡수되고, 2시간이면 장에서도 모두 흡수가 된다. 3시간이면 몸에게 가장 쾌적한 시간이다.

전반전 후에는 물(미네랄), 희석된 과일 주스, 시원한 음료로 보충해 주면 좋다. 물은 시중에 있는 스포츠 음료면 적당하고, 미네랄이 없는 정수기 물은 가급적 피하는 것이 바람직하다. 특히 물은 시원한 상태로 먹어야 몸에서 흡수가 잘 된다. 그러나 가끔 장이 예민하여 찬물을 먹고 복통이 생기는 선수는 너무 차지 않게 먹어야 한다.

경기 후에는 역시 탄수화물과 물을 섭취해야 한다. 최대한 빨리, 늦어도 2시간 이내에 섭취하는 것이 좋다. 바나나로 대체하는 경우가 있는데 바나나의 탄수화물은 단순 탄수화물이기 때문에 밥이 없으면 차라리 빵을 먹는 게 낫다.

영양 관리는 단기적, 장기적으로 할 수 있는데 장기적으로 미리 대비하는 것이 중요하다. 장기적인 관리는 탄수화물(밥, 빵) 60%, 단백질 20%, 지방(불포화지방, 식용유 등) 20%로 해서 미네랄과 비타민을 섞어 골고루 편식하지 않고 식단을 짜는 것이 좋다. 영양은 장기적으로 균형 잡히게 섭취하여야 효과를 본다. 강하게 훈련을 한 날에는 탄수화물이 부족하고 탈수 현상이 일어날 수 있다. 훈련 강도가 높아 회복이 잘 되지 않는다는 것은 영양적으로 부족함을 의미한다. 따라서 강한 훈련이 이어지는 동안에는 충분한 탄수화물과 수분의 보충이 중요하다.

강한 훈련이나 경기 후에는 탄수화물을 몸무게 1Kg당 10g 섭취하되, 다음 식사까지 매 2시간 마다 몸무게 1Kg당 1g의 탄수화물(고농축 탄수화물, 에너지 바 등)을 섭취하면 좋다. 또한 탄수화물에다 달걀, 우유, 생선을 먹고 적당한 휴식을 취하면 빠른 회복에 도움이 된다.

이밖에도 경기 후 포도당 링거를 맞는 것도 좋은 방법 가운데 하나다. 스파 역시 피로 회복에 도움을 주는데 찬물과 더운물을 오가는 냉온탕욕이 좋다. 경기 후에는 가벼운 정리운동으로 몸에 있는 젖산을 최대한 빨리 빼내주는 것도 잊지 말아야 한다.


나영무(솔병원 원장)