항암치료 10~14일째는 컨디션이 70~80% 상태로 신호등 색깔로 보면 녹색이다.
그린 단계에서도 피로와 오심, 근육통과 관절통이 있지만 항암치료 사이클에서 몸 상태가 가장 좋은 시기다.

이 단계의 운동 키워드는 피트니스 개념이 담긴 ‘체력 저축’이다.
기존 1~2단계에서 했던 운동의 질과 양을 업그레이드하고, 유산소운동과 근력운동의 조화를 통해 체력을 충분히 비축하는 것이다.
이 기간이 지나면 다시 항암치료의 길로 들어서야 하기 때문이다.
항암약물요법을 잘 버텨내기 위해서는 체력이 가장 중요하다.

첫째, 빨리걷기와 조깅의 콜라보다.
체조와 스트레칭을 통해 발목과 무릎 등을 충분히 풀어준 뒤 시속 5㎞의 속도로 걷는다. 10분 가량 걸은 뒤 5분 정도는 가벼운 조깅으로 연결한다.
이어 숨을 고르고 난 뒤 같은 방법으로 걷기와 조깅을 통해 내 몸안의 세포와 근육들을 깨우고 단련한다. 1시간 정도 하고 나면 기분좋은 땀과 함께 몸이 한결 가벼워진다.

둘째, 코어운동 3종 세트다.
기존 드로우인과 플랭크 운동에 브릿지 익스텐션 운동을 더해준다.
브릿지 익스텐션 운동은 코어 근육과 엉덩이 근육을 강화해 허리의 힘을 키워주는 동작이다.
누워서 무릎을 곧게 펴고 다리를 들어올렸다가 내리는 것부터 시작한 뒤 엉덩이를 수축해 골반을 정점까지 올렸다 내리는 한다리 동작과 두다리 동작을 차례대로 해주면 좋다.

셋째, 여덟방향 다리들기의 업그레이드다.
2단계의 운동방법과 동일하다. 대신 50~60도였던 다리 올리는 각도를 90도로 상향하고, 횟수도 20~30회에서 30~50회로 늘린다.
이를통해 골반과 고관절 주위의 근육을 스트레칭하고 강화시킬 수 있다.

넷째는 완전한 스쿼트다.
2단계의 미니스쿼트에서 스쿼트로 발전하는데 차이는 무릎의 각도가 30~45도에서 60~90도로 상향된 것이다.
허벅지와 엉덩이 근육을 강화시켜 주는 스쿼트는 자세가 중요하다.
어깨너비로 다리를 벌린 뒤 발바닥 전체에 체중을 실어 천천히 앉고,
올라올 때는 무릎이 아닌 허벅지와 엉덩이의 힘을 활용해야 한다.

다섯째, 노젓기 운동이다.
맨손으로 하는 노젓기 운동은 허리에서 등에 걸쳐 있는 큰 삼각형 모양의 광배근, 복근, 그리고 하체 근력을 키우는데 효과적이다.
척추를 곧게 편 자세에서 엉덩이에 힘을 주고 골반을 접었다 폈다하는 느낌으로 하면 된다.

여섯째, 의자나 바닥에서 팔굽혀펴기다.
팔굽혀펴기는 허리와 어깨, 가슴 등 상체근육을 단련시키는 복합운동이자 플랭크 자세로 코어와 허벅지 근육도 자극하는 전신운동이다.
또한 체중을 이용하는 저항 운동으로 뼈의 밀도를 높여주고, 뼈도 튼튼하게 해준다.
팔굽혀펴기는 벽에 대고 가볍게 시작한 뒤 의자나 벤치 등 단단한 것을 이용하고, 익숙해지면 바닥에서 하는 단계로 올려나가는 것이 좋다.

일곱째, 작은 윗몸일으키기다.
척추에 큰 무리를 주지않는 작은 윗몸일으키기는 복근을 강화하는데 효과적이고, 허리 근육을 늘려 척추관을 확장하고 유연하게 한다.
부상 방지를 위해서는 정확한 자세가 중요하다.
발바닥이 지면에 닿은 상태에서 등을 대고 무릎을 접고 하되, 양손을 무릎 쪽으로 뻗으며 날개뼈가 들릴 정도로만 상체를 올려준다.
목과 어깨에 힘을 주지 않고 복근에만 집중해 천천히 하는 것이 바람직하다.

여덟째, 눈감고 한발로 서 있기다.
2단계의 한발로 서 있기에서 눈만 감는 것으로 평형성을 측정하는 방법으로 사용된다. 다리의 균형과 골반의 안정성은 물론 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드는데 도움이 된다.
눈 감고 한 발로 서있기를 하면 처음엔 금세 균형을 잃는다. 평형감각의 한 축인 시각이 없어져서다.
이 운동을 꾸준히 하면 몸의 균형을 잘 유지하는 능력이 높아진다.

아홉째, 아령운동이다.
집에서 손쉽게 할 수 있는 근력 운동이다. 손목 근력이 강화되고 굽히고 펴는 움직임도 편해지며 혈관도 튼튼하게 해준다.
아령을 들기 전 스트레칭으로 몸의 뭉친 근육을 먼저 풀어준 뒤 가벼운 무게부터 시작해서 점차 늘려나가는 것이 좋다.
양손에 아령을 잡고 팔을 굽혔다 폈다하는 덤벨 컬 운동, 아령을 잡고 어깨높이로 팔을 굽힌 뒤 팔을 위로 들어주는 숄더 프레스 운동 등이 좋다.

열째, 웨이트트레이닝:일립티컬과 레그프레스
웨이트트레이닝은 근육을 강화시켜 주는 무산소운동이다.
기구 등을 사용해 신체의 변화를 좋은 쪽으로 만들기 위해 저항성 있는 트레이닝을 한다는 의미다.

일러스트 = 김지윤 기자 kim.jeeyoon@joongang.co.kr

내가 헬스클럽에서 자주 이용한 것은 일립티컬과 레그프레스다.
일립티컬은 러닝머신과 자전거를 혼합한 운동기구로 팔과 다리를 함께 움직이면서 한다. 무엇보다 심장을 많이 뛰게 해주는 상체운동으로써 근력운동과 유산소 운동을 함께 할 수 있는 장점이 있다.
다리로 발판을 밀어주는 레그프레스는 허벅지 앞뒤, 엉덩이 근육 등 하체근육들을 고르게 키우는데 좋다.

이같은 운동들은 약하게 반복하면서 꾸준히 해나가는 것이 중요하다.
특히 유산소운동과 근력운동의 비율을 50대 50으로 균등하게 해야 운동의 효과가 극대화된다.
유산소운동은 걷기, 자전거타기, 달리기, 수영, 에어로빅 등이 대표적이다. 근력 손실을 막아주는 근력운동에는 아령이나 웨이트 머신을 이용하거나 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 있다.

유산소운동은 체내에 원활한 혈액과 산소공급을 통해 암세포의 진행이나 성장을 억제하는데 기여한다.
근력운동은 음식을 통해 섭취하는 포도당을 암세포가 빼앗아 가지 않도록 튼튼한 근육으로 막아준다.
유산소운동과 근력운동의 완벽한 조화는 암세포로부터 부작용없이 내 몸을 지켜주는 강력한 항암제다.